Univ.-Prof. DDr. Johannes Huber über das Phänomen Intervallfasten. Intervallfasten gilt gleichermaßen als Altersvorsorge und Jungbrunnen.
Wie funktioniert „16/8“? „Der Schlüssel steckt im Namen: Wir fasten von 16 bis 8 Uhr, das sind sechzehn Stunden. Und wir essen von 8 bis 16 Uhr – das sind acht Stunden. Es ist auch leicht, sich das zu merken.“
Warum macht man das? „Es entlastet den Körper. Wenn man die Nahrungszufuhr drosselt, reduziert man auch sämtliche metabolische Leistungen, die der Körper vollbringen muss. Das ist in etwa vergleichbar mit einem Auto, das nicht permanent 160 fährt, sondern ab und zu nur 50 km/h – es verschleißt sich dann einfach nicht so rasch. Darüber hinaus weiß man, dass unsere Zellen beim Fasten Regenerationsmechanismen – die sogenannte Autophagie – in Gang setzen. Wir reduzieren also nicht nur den Verschleiß, sondern zapfen auch tiefsitzende Überlebensstrategien an.
Denn immer, wenn es wenig zu essen gab, hatte die Evolution den Eindruck, das Individuum stirbt, und sie begann, es sofort mit neuen Kräften auszustatten. Genau das spüren viele Menschen beim Fasten: Es gibt einen Energieschub.
Muss ich unbedingt das Abendessen auslassen, oder funktioniert es auch, wenn ich zu Abend esse und dafür auf das Frühstück verzichte?
„In der Früh stellt der Körper besonders viel Insulin zur Verfügung. Wir verarbeiten Nahrung deshalb besser. Auch das ist ein Mechanismus aus der Steinzeit, weil man am Morgen eher Essbares gefunden hat als in der Nacht. Zudem wird in der Zeit um Mitternacht das Wachstumshormon ausgeschüttet, das unsere Zellen und Organe regeneriert. Je niedriger der Glukosespiegel und der Insulinspiegel, desto massiver die Ausschüttung. Wer also acht Stunden vor Mitternacht nichts mehr isst, hat am meisten davon.“
Wie soll ich tagsüber essen? „Der Klassiker: frühstücken wie ein König. Auch mit Kohlehydraten – die sind Futter für unser Gehirn und können um diese Zeit durch das Insulin optimal verarbeitet werden. Am frühen Nachmittag ein Mittagessen, das auch Proteine enthält und sehr viel an Zellulose – also z. B. Kraut, Salate, Gemüse. Das tut den Darmbakterien gut. Und dann ab 16 Uhr tatsächlich nichts mehr – außer Wasser und Kräutertee. Zwischendurch zu snacken ist – tagsüber – nicht dogmatisch verboten, aber je weniger man snackt, desto weniger irritiert man seinen Insulinspiegel.“
Was genau passiert bei der Autophagie? „Sie ist unsere ‚Müllabfuhr‘. Der Körper hat Angst zu verhungern und beginnt, Ressourcen zu sparen. Dabei überprüft er: Welche Zellen sind so schlecht, dass man sie sowieso einschmelzen müsste? Diese werden recycelt, das heißt: Der Körper schmilzt sie ein und macht aus ihren Bestandteilen neue Zellen.
Ein Jungbrunnen für den Organismus. Fällt das Fasten am Abend schwer, kann man sich gut mit dem Gedanken trösten: ‚Es passiert gerade unglaublich viel in meinem Körper. Mein Hunger hält mich jung!‘“
Welche Vorteile hat Hunger noch? „Zunächst altbekannte: Der Cholesterinspiegel sinkt, davon profitieren Herz und Gefäße. Seit kurzem weiß man auch, dass der sogenannte „Fibroblastengroßfaktor 21“ stimuliert wird, der die Arbeit des Herzens verbessert. Besonders beeindruckend ist die Tatsache, dass Ketonkörper, die beim Fasten entstehen, im Gehirn die Regeneration von Nervenzellen anregen. Man kann also förmlich das Gedächtnis verbessern – und auch Wahrnehmung und Kreativität steigern.“