
MULTIKOMPONENTEN-PROGRAMME FÜR IHRE GESUNDHEIT
Bevor mit einem Trainingsprogramm begonnen wird, ist es ratsam eine sportärztliche Untersuchung durchzuführen. Eine Kombination von Spiroergometrie und Laktatleistungsdiagnostik ermöglichen eine umfängliche Beurteilung der aktuellen körperlichen Leistungsfähigkeit und präzisiert die Möglichkeiten zur Gestaltung eines ergebnisorientierten, erfolgreichen Trainingsplanes.
Beispiel TRAININGSPLAN:
Ausgangssituation:
Weiblich, 52 Jahre, keine regelmäßige Bewegung, 10 kg Übergewicht, fühlt sich nicht mehr wohl, Überforderung bei geringer körperliche Betätigung, Wechselbeschwerden, schläft nicht gut, im Beruf nicht belastbar, gereizte Stimmung, Blutdruck und Cholesterin zu hoch. Möchte sich wieder wohler fühlen und körperliche aktiver werden.
Zielsetzung:
Körperliche Aktivität in den Alltag integrieren, Entspannungsmethoden um das vegetative Nervensystem ins Gleichgewicht zu bringen, Kräftigung der Muskulatur, Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens, besserer Schlaf.
Die Trainingsinhalte werden individuell auf Ihre Bedürfnisse und aktuellem Leistungsniveau ausgerichtet.
Gewählte Trainingsmodule:
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KÖRPERLICHE AKTIVITÄT
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ENTSPANNUNGSTRAINING
Beispiel Wochenplan:
3 x Ausdauer / 2 x Kraft / 3 x Entspannungstechniken
Montag
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AUSDAUER: 45 min walken (aerobar Intensitätsbereich / 65-75% der max. HF)
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ENTSPANNUNG: Atemmeditation vor dem Einschlafen (detaillierte Beschreibung)
Dienstag
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KRAFT: 30 min Krafttraining
ca. 6-8 Übungen mit Fokus auf die großen Muskelgruppen
12-15 WH, 2-3 Durchgänge
Mittwoch
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AUSDAUER: 50 min (z.B. walken/Radfahren/schwimmen)
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ENTSPANNUNG: Atemmeditation/Body Scan/Progressive Muskelrelaxation/Vagusnerv Aktivierung
Donnerstag
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PAUSE
Freitag
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KRAFT: 30 min Krafttraining
ca. 6-8 Übungen mit Fokus auf die großen Muskelgruppen
12-15 WH, 2-3 Durchgänge
+ anschl. GLEICHGEWICHTS- UND KOORDINATIONSTRAINING
Samstag
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AUSDAUER: 60 min (z.B. walken/Radfahren/schwimmen)
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ENTSPANNUNG: Stretching der Muskulatur/Vagusnerv Aktivierung
Sonntag
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PAUSE