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Wanderin am Berg

MULTIKOMPONENTEN-PROGRAMME FÜR IHRE GESUNDHEIT

Bevor mit einem Trainingsprogramm begonnen wird, ist es ratsam eine sportärztliche Untersuchung durchzuführen. Eine Kombination von Spiroergometrie und Laktatleistungsdiagnostik ermöglichen eine umfängliche Beurteilung der aktuellen körperlichen Leistungsfähigkeit und präzisiert die Möglichkeiten zur Gestaltung eines ergebnisorientierten, erfolgreichen Trainingsplanes.

Beispiel TRAININGSPLAN

Ausgangssituation:

Weiblich,, 52 Jahre, keine regelmäßige Bewegung, 10 kg Übergewicht, fühlt sich nicht mehr wohl, Überforderung bei geringer körperliche Betätigung, Wechselbeschwerden, schläft nicht gut, im Beruf nicht belastbar, gereizte Stimmung, Blutdruck und Cholesterin zu hoch. Möchte sich wieder wohler fühlen und körperliche aktiver werden.

 

Zielsetzung:

Körperliche Aktivität in den Alltag integrieren, Entspannungsmethoden um das vegetative Nervensystem ins Gleichgewicht zu bringen, Kräftigung der Muskulatur, Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens, besserer Schlaf.

Die Trainingsinhalte werden individuell auf Ihre Bedürfnisse und aktuellem Leistungsniveau ausgerichtet.

 

Gewählte Trainingsmodule:

  1. KÖRPERLICHE AKTIVITÄT

  2. ENTSPANNUNGSTRAINING

 

Beispiel Wochenplan:

3 x Ausdauer / 2 x Kraft / 3 x Entspannungstechniken

Montag

  • AUSDAUER: 45 min walken (aerobar Intensitätsbereich / 65-75% der max. HF)

  • ENTSPANNUNG: Atemmeditation vor dem Einschlafen (detaillierte Beschreibung)

 

Dienstag

  • KRAFT: 30 min Krafttraining
    ca. 6
    -8 Übungen mit Fokus auf die großen Muskelgruppen
    12-15 WH, 2-3 Durchgänge

 

Mittwoch

  • AUSDAUER: 50 min (z.B. walken/Radfahren/schwimmen)

  • ENTSPANNUNG: Atemmeditation/Body Scan/Progressive Muskelrelaxation/Vagusnerv Aktivierung

 

Donnerstag

  • PAUSE

 

Freitag

  • KRAFT: 30 min Krafttraining
    ca. 6-8 Übungen mit Fokus auf die großen Muskelgruppen
    12-15 WH, 2-3 Durchgänge
    + anschl. GLEICHGEWICHTS- UND KOORDINATIONSTRAINING

 

Samstag

  • AUSDAUER: 60 min (z.B. walken/Radfahren/schwimmen)

  • ENTSPANNUNG: Stretching der Muskulatur/Vagusnerv Aktivierung

 

Sonntag

  • PAUSE

Gemeinsam etwas schaffen!

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